6 knäförstärkande övningar som hjälper till att bekämpa artros smärta såväl som inflammation

Det finns en sak som är obestridlig med att ha artros i knäet: det gör att du verkligen inte vill träna. Det är inte konstigt! När en led som ditt Real Madrid Tröja knä blir inflammerad såväl som smärtsamt, kan det att stanna kvar som det enda som kommer att minska ditt obehag. Men det visar sig, desto mindre rör dig, desto värre kommer du att känna.

“Artrit kan sätta dig Gremio Tröja i en cykel av smärta”, säger fysioterapeut Paula Haney, chef för rehabiliteringstjänster vid St. Joseph Living Center i Windham, Connecticut, samt en volontär med Arthritis Foundation. ”Försämring av brosk leder till inflammation och svullnad, vilket sträcker ligamenten såväl som senor runt knäet, vilket gör att du slutar använda fogen lika mycket. Som ett resultat blir dina muskler svagare och kan inte stödja knäet och producera ännu mycket mer smärta. ”

Redo för några bra nyheter? Det motsatta är också sant: ju mycket mer aktiv du är, desto bättre kommer du att känna. “Träning hjälper tillflyttningsvätska bort från fogen, minskande inflammation samt att stärka musklerna som hjälper till att stödja ditt knä,” säger Haney. “Detta förbättrar olika rörelser och minskar smärta.” Medan uthållighetsträning är den mest gynnsamma, lätt aerob träningen samt att sträcka kravet för att vara en del av din rutin också.

Din artros spelplan

Centers for Illness Managen tyder på att personer med artros i knäet gör 150 minuter i veckan med måttlig intensitet aeroba övningar (detta kan vara promenader, simning, cykling, vatten aerobics eller något annat som är mildt på dina leder) såväl som två som två Dagar med förstärkningsövningar varje vecka. Förutom det är där din Fitbit -tracker kan hjälpa. En forskningsstudie från forskare i British Columbia upptäckte att användning av en aktivitetsspårare kan hjälpa människor med artros i knäet att stanna med deras träningsplan.

Knäförstärkande övningar

Gör var och en av dessa rörelser 10 gånger, paus, samt upprepa sedan ytterligare 10 reps. Om en övning bara använder ett ben, gör två uppsättningar på varje sida och växlar vilket ben du använder.

Inre variation quads over rulle

Sitt på golvet med benen direkt framför dig, armarna bakom dig för stöd. Plats En rullad handduk eller yogamatta under ett knä (benet borde känna att det är i en 30 graders vinkel eller så). Att hålla knäet såväl som tår riktade mot taket såväl som knäet vidrör stödrullen, ta två sekunder för att långsamt räta ut benet. Håll i fem sekunder och lägre långsamt (ta ytterligare två sekunder på metoden). Det är en rep.

Bro

Ligga på golvet med båda knäna böjda, armarna vid sidorna. Skjut med dina klackar, lyft höfterna från marken tills din överkropp gör en direkt linje från axlarna till knäna. Pausa såväl som långsamt tillbaka till start. Det är en rep.

Sittande knäförlängning med motstånd

Sitt i en stol med ett motståndsband runt ett av stolens ben samt en fotled på exakt samma sida som stolen. Rätt långsamt upp benet tills det är ungefär 2/3 rakt, håll i Racing Club de Avellaneda Tröja fem sekunder, samt tillbaka långsamt till start. Det är en rep.

Stående benhöjningar höjer

Stå bredvid en stol, med en hand på baksidan av den för balans. Plats ett motståndsband runt båda anklarna. När du håller dina axlar såväl som höfter som hanterar framåt, lyft ett ben direkt ut i sidled (försök att leda med din häl och hålla knäet såväl som tår som pekar direkt framåt). Håll i fem sekunder och återvänder sedan långsamt till start. Det är en rep.

Enbensbro

Ligga på golvet med båda knäna böjda. Lyft en fot upp från marken. Lyft med den andra hälen, lyft höfterna från marken. Fortsätt gå upp tills din överkropp gör en direkt linje från axlarna till knäna. Pausa såväl som långsamt lägre. (Du kommer att hålla ett ben ökat hela tiden). Det är en rep.

Krabba promenad med motståndsband

Stå med motståndsband runt båda låren, precis ovanför knäet (du vill att bandet ska vara tätt tillräckligt för att du känner lite spänning när dina vrister är något separerade). Lägg lite böj i båda knäna, steg sedan åt sidan med en fot för att säkerställa att du står med fötter breda isär. Steg din andra fot för att tillfredsställa den allra första och hålla fötterna att peka framåt hela tiden. Fortsätt gå i sidled i den här metoden tills du har tagit tio steg och vänd sedan såväl som i motsatt riktning.

Denna information är endast för akademiska funktioner såväl som inte är avsett som en ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du borde inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla en hälso- och hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fysisk fitnessrutin.

Alice Oglethorpe

Alice Oglethorpe är en frilansförfattare och redaktör baserad i Chicago, IL. Hon täcker hälsa, lycka, fitness, liksom allt annat som piques hennes intresse. Hennes arbete har dykt upp i O, Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Much Better Houses & Gardens, Psychology Today, Great Housekeeping, samt mer.