3 enkla sätt att öka inomhusträning med kullar

kallare, mörkare dagar kan skicka dig in för dina Marockos herrlandslag i fotboll Tröja träningspass, men det betyder inte att du måste ge upp en av de största fördelarna med att svettas utanför: kullar. Faktum är att lägga till en lutning till dina inomhusövningssessioner ger stora kroppsfördelar, säger styrka och konditioneringsspecialist Neal Pire, verkställande direktör för Greater New York Regional Chapter i American College of Sports Medicine. “Du kan bränna fler kalorier på samma tid,” säger han. “Upptyga lutningen ändrar också mekaniken i din rörelse, så att du kan engagera och förbättra olika muskelgrupper.”

Att lägga till “kullar” till inomhusträning håller också saker intressanta, säger träningsfysiolog Cynthia Geraud, ägare av Get Fit, Get Life! Personlig utbildning i Denver, Colorado. “Justera lutningen eller motståndet på en inomhusmaskin kan göra det roligare.”

Här är tre sätt Racing Club de Avellaneda Tröja att ta med kullarna inuti så att du kan få ut mesta möjliga av dina konditionsträningar, oavsett om du använder ett löpband, elliptisk maskin eller en stationär cykel.

Löpband: Kör eller gå upp en lång kulle

Efter att ha uppvärmts i fem till 10 minuter med en enkel hastighet, fortsätt med den hastigheten – oavsett om du går eller går – och ökar lutningen på löpbandet tills det känns måttligt utmanande. Detta är vanligtvis cirka 5% till 8% för de flesta. Förbli i den lutningen i längden på din träning (20 till 40 minuter). Din hjärtfrekvens bör klättra snabbt in i Fotboll Tröja hjärtzonen och förbli där medan dina ben får en låg påverkan. “Du minskar faktiskt din chans att skada när du ökar lutningen på ett löpband, eftersom du minskar påverkan på lederna,” säger Pire.

Kyl ner i fem minuter, bromsa löpbandet till en måttlig gångläge och sänka gradvis lutningen var 30 till 45 sekunder tills den är platt.

Elliptisk maskin: Ta dina steg upp och ner

Alla elliptiska maskiner låter dig öka motståndet, medan vissa också kan ändra lutningen för dina steg. Att justera lutningen är mer effektiv när det gäller att ändra musklerna, men i vilket fall som helst kommer du att få en bättre träning genom att blanda saker. Geraud rekommenderar att skapa en stege -träning. Börja på en lätt att måttlig (och platt) nivå för att värma upp i 5 till 10 minuter. Öka sedan lutningen eller motståndet en procent varje minut tills du når din maximala nivå. Du vet att du är där antingen genom att kontrollera din hjärtfrekvens-aktiverade Fitbit-tracker för att se om din hjärtfrekvens är i toppzonen, eller om du bara kan hålla intensiteten i 30 till 60 sekunder. “Du måste bara uthärda 30 sekunder eller en minut i den övre änden, och sedan får du en paus.” säger Geraud. När du når din topp, gå ner igen, sänka intensiteten eller lutar en procent varje minut tills du når din startnivå igen. Din totala träning efter din uppvärmning bör pågå i cirka 20 minuter.

Stationär cykel: Rida korta, branta kullar

Inomhuscykeln, som använder förändring motstånd mot att simulera kullar, är ett bra ställe att göra ett intervallträning: du kan få korta, intensiva anfall åtskilda av viloperioder – allt utan påverkan, och du kommer verkligen att utmana dina ben. Börja med att snurra med ett enkelt motstånd i cirka fem minuter eller tills du är varm. Vi kan sedan upp intensiteten till en nivå som du kan hålla medan du arbetar hårt i 30 till 60 sekunder. “Gör det bekvämt obekvämt,” säger Geraud. Översättning: Det borde känna sig tufft – men inte skadad. Om du är en mer rutinerad ryttare rekommenderar Geraud att komma ut ur sadeln och stå på pedalerna för att använda olika muskler under de hårda skurarna. Efter att ha bibehållit den tuffa intensiteten, ring motståndet för en 90-sekunder till två minuters enkel återhämtningstur. Din hjärtfrekvens bör komma ner till åtminstone den låga änden av hjärtzonen innan du pressar igen. Det här är den nedförsbacke innan din nästa kulle.

Om du just börjar, åka fyra till fem hårda segment. Fler avancerade ryttare kan bygga upp till 10.

Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du bör inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly är frilansförfattare och författare till ditt bästa steg och springer stark, förblir hungrig. Den tidigare chefredaktören för körtider, han bygger på decennier av erfarenhet inom sporten. Han har kört 26 maraton med en 2:46:04 bäst. Jonathan tränar också gymnasiet.